Dobrze dobrana dieta zapewni ci świetne samopoczucie, szczupłą sylwetkę i najskuteczniejszą profilaktykę współczesnych chorób. Codzienne posiłki będą smaczne i sycące, a ty szybko się przekonasz, że zdrowe jedzenie jest proste i przyjemne!
Zdrowa żywność dla lepszego i dłuższego życia
Coraz więcej mówi się o zaletach zdrowej diety – dlaczego więc tak o nią trudno? Winny jest brak czasu i stres, a także ich następstwa w postaci nieprawidłowych wyborów żywieniowych. Jemy nieregularnie, w biegu, stołujemy się poza domem, kupujemy gotowe dania, omijamy posiłki, a braki nadrabiamy wieczorem.
Wciąż mamy niełatwy dostęp do naturalnego, ekologicznego jedzenia, bo większość powszechnie używanych surowców pochodzi z intensywnych upraw i jest traktowane środkami ochronnymi. Warzywa kupujemy przy ruchliwych ulicach i w supermarketach, gdzie trafiają nie z pola, tylko z chłodni.
Dokonując wyborów w sklepie musimy czytać etykiety, porównywać informacje i znać praktyki producentów, by orientować się w jakości produktów. W błąd wprowadzają nas ich nazwy, hasła, znaki graficzne i twierdzenia na etykietach. Zamieszanie wnoszą kampanie marketingowe producentów i ich lobby, nowe mody dietetyczne i wciąż powtarzane żywieniowe mity. W powodzi sprzecznych informacji trudno się nie zagubić, a świadome wybory to dopiero pierwszy krok do zdrowego odżywiania.
Utrzymanie świeżej, domowej diety wiąże się z planowaniem i robieniem zakupów, dań i posiłków, które często trzeba też pakować i transportować. Zajęcie to wymaga dobrej organizacji i co najmniej 1-1,5 godziny pracy dziennie, choć z czasem wchodzi w nawyk i staje się przyjemne. To jednak najważniejsza inwestycja w zdrowie – i nigdy nie jest za późno, by czerpać z niej profity. Dobra dieta wydłuża życie, poprawia jego jakość i pomaga chronić się przed chorobami cywilizacyjnymi. Podkreślają to dobitnie zwłaszcza najnowsze naukowe doniesienia.
Nowoczesne zasady zdrowego odżywiania
Jaka dieta jest dobra? To menu z naturalnych, a najlepiej czystych ekologicznie produktów, proste dania, sezonowe urozmaicenie oraz radość i umiar w jedzeniu, który pojawia się przy wartościowych posiłkach, regularnym zaspokajaniu głodu i braku sztywnych ograniczeń. Dobra dieta jest przyjemna i pozwala czuć się dobrze. Dzięki obfitości prozdrowotnych związków zmniejsza stan zapalny w organizmie, obniżając ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy i wielu nowotworów. Ułatwia utratę nadwagi, co dodatkowo poprawia stan zdrowia. Zapewnia też sprawne trawienie i funkcjonowanie układu odpornościowego.
Kluczowe zasady zdrowej diety, zgodne z najnowszymi wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia, można ująć w pięciu punktach.
1. Regularne jedzenie co 3-4 godziny
Na tyle powinna wystarczyć energia z posiłku. Jeśli potrzebne jest więcej kalorii, np. przy aktywności fizycznej lub wczesnym wstawaniu i późnym chodzeniu spać, warto sięgnąć po zdrową przekąskę, najlepiej na bazie zbóż czy bakalii. Spożywaj porcje takiej wielkości, by przed posiłkami czuć niewielki głód i móc jeść co najmniej 4-5 razy dziennie – a nawet częściej, choć odpowiednio mniej.
Nieregularność posiłków utrudnia kontrolę apetytu i zwiększa ryzyko rozwoju chorób kardiometabolicznych. Niekorzystne skutki ma zwłaszcza omijanie śniadań. Powoduje spowolnienie tempa przemiany materii na cały dzień i zwiększa prawdopodobieństwo dokonywania złych wyborów żywieniowych, a w długiej perspektywie czasu obciąża wątrobę i przyczynia się do powolnego rozwoju nadwagi.
Wystarczy jednak zacząć dzień od śniadania, by łatwiej kontrolować liczbę przyjmowanych później kalorii. Nie trzeba przy tym ich liczyć, bo wystarczy pilnować kaloryczności dwóch głównych posiłków. Jak dowiodły niedawne badania, omówione na łamach pisma „Obesity”, jest to skuteczny sposób, by wspomóc utratę wagi już w ciągu trzech miesięcy.
2. Minimum 400 g warzyw i owoców dziennie
Wybieraj świeże produkty roślinne we wszystkich możliwych kolorach i jak największej ilości, przy czym najlepiej jedz 4 razy więcej warzyw niż owoców. Podziel całodzienną dawkę warzyw i owoców na 5 porcji i uwzględniaj po 1-2 takie porcje w posiłku głównym i przekąsce. Porcja to mała sztuka, 1/2 szkl. drobnych sztuk lub kawałków (surowych albo gotowanych), bądź szkl. surowych zielonych warzyw liściastych. Jedną porcję warzyw lub owoców dziennie można zastąpić 100-procentowym sokiem. Posiłki najlepiej komponować w taki sposób, by produkty te zajmowały co najmniej połowę talerza.
Warzywa i owoce należą do najbogatszych źródeł związków chroniących przed chorobami, a najnowsze doniesienia z „International Journal of Cancer” podkreślają ich znaczenie w profilaktyce rozwoju nowotworów, zwłaszcza tych złośliwych.
Urozmaicona dieta bogata w produkty pochodzenia roślinnego umożliwia utrzymanie obfitości i bioróżnorodności korzystnej mikroflory jelita. Naturalnie występujące tam korzystne drobnoustroje, m.in. bakterie kwasu mlekowego, wspomagają trawienie pokarmów i przyswajanie składników odżywczych, produkują niektóre witaminy i związki wspomagające odporność, chronią i odżywiają komórki nabłonka jelitowego, a także hamują namnażanie się patogenów.
Zaburzenia mikroflory jelitowej, m.in. zmniejszenie jej zróżnicowania, towarzyszą chorobom takim jak cukrzyca, otyłość czy stany zapalne jelit. Obfitość błonnika i dobroczynnych bakterii, którą zawdzięczamy diecie bogatej w owoce, warzywa i pełne ziarna, chroni barierę jelitową przez osłabieniem, zwłaszcza na skutek działania stresu. Obniża też ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, a według „European Respiratory Journal” zmniejsza częstotliwość występowania objawów astmy.
3. Pełnoziarniste produkty zbożowe w większości posiłków
Głównym źródłem twojej energii powinny być rozmaite zboża, najlepiej z udziałem ziaren zaliczanych do superproduktów, które są szczególnie bogate w składniki odżywcze. Warto sięgać zwłaszcza po pseudozboża takie jak komosa ryżowa, amarantus i chia, które w porównaniu ze zbożami mają m.in. więcej białka i cennych tłuszczów.
Wszystkie ziarna w diecie powinny być jak najmniej przetworzone – najlepsze są w postaci kaszy, walcowanych na gorąco płatków czy pieczywa na zakwasie. W przeciwieństwie do tych przemysłowo oczyszczonych, które składają się głównie ze skrobi pochodzącej z bielma (endospermu), pełne ziarna zawierają również łuski nasienne (czyli otręby) oraz zarodki (przyszłe kiełki). To najbogatsze odżywczo części ziarna, które oprócz błonnika zapewniają witaminy z grupy B, A i E, deficytowe związki i antyoksydanty.
Pełne ziarna zapewniają długotrwałą sytość po jedzeniu, obniżają wchłanianie cholesterolu, usprawniają pasaż jelitowy i wspomagają odporność. Pomagają chronić się przed gromadzeniem tłuszczu brzusznego, który przyczynia się do poszerzania obwodu talii i rozwoju syndromu metabolicznego – stanu przedchorobowego, który charakteryzuje się występowaniem podwyższonego ciśnienia krwi, poziomu lipidów i glukozy we krwi, jak również insulinooporności.
W jednym z badań dowiedziono, że jedzenie pełnych ziaren przy unikaniu tych oczyszczonych pozwala utrzymać szczuplejszą talię. Sprzyja temu fakt, że produkty pełnoziarniste podnoszą spoczynkową przemianę materii i ograniczają ilość kalorii pozyskiwanych z diety, o czym doniosło na początku roku pismo „American Journal of Clinical Nutrition”. Sprawniejszy metabolizm sprzyja dłuższemu życiu, co potwierdzają wyniki analizy badań, które objęły dane ponad 750 tys. osób. Przypadki przedwczesnej śmierci pojawiały się wśród nich o 20% rzadziej, gdy spożywali zaledwie 48 g pełnych ziaren dziennie.
4. Więcej produktów roślinnych, a mniej zwierzęcych
Dla lepszego zdrowia ogranicz spożycie produktów odzwierzęcych: zastępuj mięso nasionami roślin strączkowych, a tłuszcze zwierzęce – roślinnymi. Jedz orzechy i pestki, wybieraj nierafinowane oleje, 1-2 razy w tygodniu uwzględniaj w posiłkach tłuste ryby morskie. Sięgaj po jaja i codziennie spożywaj półtłuste produkty mleczne. Najlepsze są te fermentowane w ilości 1-2 porcji dziennie (porcja to ok. szkl. napoju lub plasterek sera dojrzewającego).
Włącz do menu mleczka i pasty roślinne. Wprowadzaj stopniowo więcej nasion roślin strączkowych, takich jak soczewica, fasola, groch, cieciorka (i hummus) oraz soja, a zwłaszcza jej przetwory w postaci tofu, tempehu i pasty miso. Najnowsze badania potwierdzają kluczowe znaczenie nasion strączkowych w zdrowej diecie. Są zbawienne zwłaszcza dla serca (poprawiają m.in. ciśnienie krwi i lipidogram) oraz utraty wagi. Oprócz wartościowego białka zapewniają też inne niezbędne składniki, m.in. witaminy z grupy B, związki mineralne, fitoestrogeny, błonnik, zdrowe tłuszcze.
Zalecane w diecie tłuste ryby morskie ryby są źródłem wysokiej jakości białka, witamin, składników mineralnych i niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3. Dowiedziono korzystny wpływ tych ostatnich na zdrowie psychiczne, procesy starzenia się i wzrok. Jedzenie tych ryb wydłuża życie, zmniejszając śmiertelność zwłaszcza na skutek rozwoju chorób wątroby, układu oddechowego, krążenia i raka – działanie ochronne nie dotyczy jednak ryb smażonych na głębokim oleju, które szkodzą zwłaszcza kobietom.
Dieta o niskim udziale produktów odzwierzęcych i wysokiej zawartości tych roślinnych obniża ryzyko rozwoju cukrzycy t. 2 nawet o 20%. Naukowcy pokazali przy tym, że nie trzeba całkowicie eliminować z menu produktów pochodzenia zwierzęcego, bo korzystne jest już niewielkie zmniejszenie ich konsumpcji z 5-6 porcji do 4 porcji dziennie i unikanie zwłaszcza czerwonego mięsa.
Oficjalne zalecenia IŻŻ wyznaczają limit na spożycie mięsa wynoszący 500 g surowego produktu tygodniowo. Dieta bezmięsna jest jednak najzdrowsza – nowe badania pokazują m.in., że obniża ciśnienie krwi i ryzyko rozwoju raka. Wegetarianie mają też niższe BMI niż wszystkożercy, i rzadziej chorują na otyłość. Zdrowa dieta to nie tylko obfitość produktów roślinnych. Jeśli jadłospis bezmięsny jest oparty na wysokoprzetworzonej żywności, zamiast obniżać ryzyko rozwoju cukrzycy (dobre menu wegańskie redukuje je o 34%), powoduje jego wzrost o 16%. Według „Experimental Psychology” już samo sięganie po „śmieciowe jedzenie” podnosi poziom glukozy we krwi w takim stopniu, jak ma to miejsce przy cukrzycy.
5. Jak najwięcej naturalnych produktów, a jak najmniej wysokoprzetworzonych
Wysokoprzetworzona żywność jest uboga w najcenniejsze składniki odżywcze, a za to stanowi źródło nadmiernych dawek cukru, soli, zmienionego chemicznie tłuszczu i sztucznych dodatków, a często też szkodliwych zanieczyszczeń z gleby, środków z upraw, przetwórstwa i opakowań. To powoduje, że obfitująca w przemysłowe produkty dieta w stylu zachodnim jest czynnikiem rozwoju chorób kardiometabolicznych, raka i innych problemów współczesnej medycyny.
